Poniedziałek (Klatka, Triceps, Przedramie) Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12-10) - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x (12-10) - Rozpiętki na ławce płaskiej 3-4x (12-10) Rozpietki wywal Daj pompki na poreczach. Dobieraj ciezar tak, aby robic 12 - 14 powtorzen. ( to w przypadku gdy robisz HIIT. Jak Robisz aeroby to [...]
[...] sprawdzone przez wielu mistrzów. Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPILT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni. Do oceny
Więc trening nóg wpłynie na rozwój innych mięśni i na wzrost siły? Tak. Na wzrost posrednio. Na sile bezposrednio. Jeśli tak to jakie cwiczenia i w jakich ilosciach wykonywac? Standartowo dla poczatkujacego: 1 przysiad ze sztanga na plecach 2 prostowanie nog na maszynie 3 uginanie nog na maszynie I przede wszystkim jak polaczyc to z tym [...]
PON Klata+biceps Klata: -wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na skośnej 3x10 -rozpiętki na poziomej 3x10 Rob wszystkiego po 4 serie. Biceps: -uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8 -uginanie sztangi na modlitewniku łamanym 10,10 -uginanie sztangielek z supinacją 10,10 Rob dwa cwiczenia. Po 4 serie. Dwa, a [...]
Pn Barki 1Wyciskanie sztangi sprzed głwoy 2.Unoszenie sztangi lub wyciągu do góry - zdecyduj sie na jedno. wyciag. 3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4Leżąc unoszenie hantli Nogi 1Przysiady ze sztanga na barkach 2Wspięcia na palce stojąc 3Przysiady wykroczne Nogi rob jako pierwsze. Przed barkami. Kolejnosc: 1przysiady [...]
[...] na płaskiej lub skosie (4x12), ewentualnie możesz zrezygnować z progresji przy wyciskaniu i robić więcej powtórzeń stałym ciężarem, - przy barkach odejmij 1 serię z każdego ćwiczenia, - przedramiona możesz robić w dniu treningu bicepsów, robisz uginanie podchwytem to rób też nachwytem po 3 serie na każde np., - przy plecach wyrzuć po 1 serii i [...]
[...] Zestaw 3) Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x15 Wyciskanie sztangielek 4x15 (zamienne ze sztangą) Podciąganie sztangi do brody 4x15 Nogi: Tutaj robie sobie lajtowo po 2 ćwiczenia więc nie bede pisał nogi pomińmy... może lepiej jednak napisz nogi PIĄTEK (Biceps + Triceps) 2 razy tygodniowo? Raz zaczynam od bicepsa a raz od tricepsa. [...]
Kwestia numer jeden - poczytaj atlas cwiczen, aby uzywac poprawnych nazw cwiczen. ) Poniedziałek (Klatka, Biceps) Klatka: Rozgrzewka - 2 x pompki Wyciskanie sztangi na skosie (45 stopni) - 12,10,10,8 Rozpiętki na skosie (45 stopni) - 12,10,10,8 "System 15" - 2 serie Co to jest system 15? Dociskanie - 1 seria Biceps Rozgrzewka [...]
Jednakże przy wolnych ciężarach, z większym ociażeniem, przysiady technicznie dobrze juz tak nie są wykonywane, bardziej się pochylam i plecy pomagaja podnosić ciężar :P no to musisz nauczyc sie techniki na malym ciezarze Poniedziałek (Klatka + triceps) Klatka: jeżeli chodzi o gore klatki to priorytem skoks-gora Wyciskanie na skosie w górę 5 [...]
[...] bokiem w opadzie tułowia Dzień 6. – WOLNE Dzień 7. - WOLNE A teraz pytanie: Na grzbiet, klatkę, bicepsy i tricepsy mam wg zaleceń wszędzie po 4 serie każdego ćwiczenia. Raz zrobiłem sobie nawet 5 serii na plecy i klatkę i jest OK. Czuję się świetnie, mam siły robić też po 5 na bic i tric. Czy pomimo to mam zachować po 4 serie? Ile [...]
[...] fakt, zrozumiałem że robisz pompki na poręczach na klatkę i pompki na triceps w podporze też na poręczach. -Tak za mała intensywność tego treningu np. tak dużą grupę jak plecy robiąc raz w tygodniu wykonujesz tylko dwa sensowne ćwiczenia. -Co do tych barków proponuj zamienić jedno wyciskanie na sztangielki lub najlepiej na inne ćwiczenie.
Zapomnialem o najwazniejszym hehe. O to plan : PONIEDZIALEK : KLATKA PIERSIOWA - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6 - rozpietki na skosie 3x 12-8 TRICEPS: -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. SRODA : BRZUCH 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 [...]
PLAN I: MASA -poniedziałek: klatka #wyciskanie na poziomej sztangą 12,10,8,6 (60, 65, 70, 75 kg) #wyciskanie z głowa w górę na maszynie 12,10,8,6 #rozpiętki 4x12 -wtorek: plecy #podciąganie za kark 4x max #martwy ciąg 12,12,10,10 #wiosłowanie hantlem 4x10 Martwy ciag rob na poczatku. -środa: wolne -czwartek: barki, nogi #wyciskanie [...]
Plan moze byc od bidy ale w dziale z HST zjechaliby Cie za cwiczenie numer 4 i 12.Bo w HST nie rozdrabniasz sie tylko dobierasz cwiczenia zeby pracowalo jak najwiecej grup miesniowych na raz a splitowcom ciezko sie na to przestawic z przyzwyczajenia.Wiec napewno powiedzieliby Ci ze wywal zbedne izolacje jak cwiczenie przedramienia itd. (cwicz. 4 i [...]
[...] Oczywiscie zrezygnuj wtedy z podciągania sie codziennie. Barki: Wyciskanie sztangi rób jako jedno ćwiczenie.Tzn albo sprzed głowy,albo zza głowy.Nie ma sensu dublowac tego ćwiczenia(oczywiscie mozesz to robić na zmiane,tzn w jeden trening zza głowy a za tydzien sprzed głowy) Nogi: Dwa ćwiczenia to za mało,dorzuć coś. Rób tez brzuch(o ile nie [...]